10月25日の日大競技会で今シーズンの試合が全て終わったので去年の冬季からの1年間を振り返ってみます。なんとなくこの1年が陸上競技を続ける上で転期かと思ったため書き記しておきます。
前提
- 趣味でやってるアマチュアの三段跳選手
- 選手としてはだいぶ弱い方
- 高3の時に出した自己ベストが12m94cmなので13mに乗せて終わりたい
- 20歳から27歳まで陸上競技をしてなかった
- 角山貴之さんの元で指導を受けている
- メインの活動場所は角山さんがやっているLIF三段跳クラブ
- 仕事はフルリモート、家のかなり近所にトラック有り (トラックの近くに引っ越した)
総括
この1年間で中3が高1になるくらいのレベルの成長はできたと思います。今年になって体のベースがだいぶ整ったおかげでやっと陸上競技のスタートラインに立った感覚です。
記録で言うとまず100mは10月に自己ベストが出ました。11.89秒でした。三段跳は12m48cmなのでまだまだですが、もっと伸びる感触はあります。
1年間のbefore-after動画
三段跳、1年間のbefore after。助走変わったなあ。 pic.twitter.com/Q5flojjeRr
— asmsuechan (@suenaga_ryota) October 26, 2025
試合の動画が去年で、練習の動画が今年です。助走が圧倒的によくなりました。
良かったこと
- (1) 冬季かなり追い込めた
- (2) 接骨院に毎週通った
- (3) 助走がだいぶ良くなった
- (4) 100mはベストが出た
- (5) パーソナルコーチングなどを多めにお願いした
- (6) ケア道具やトレーニング器具にお金をつかった
- (7) 大学の競技会に参加するようになった
- (8) 細かい陸上の常識が身についてきた
それぞれ振り返ってきます。
(1) 冬季かなり追い込めた
もう本当にめちゃくちゃ走りました。2024年-2025年になる冬シーズンは350-200-100の2セットと200x5の2セットをメインにして走り込みました。タイムとしては350mが48秒、200mが30秒、100mが15秒、という塩梅でした。なお100mウォークですぐスタート、セット間のレストは15分から20分取っていました。タイム的には350mで結構飛ばしてますね。
ちなみに350mなのは、利用していたのが300mトラックで、一番外のレーンを走ると344mになるためでした。一番外のレーンをちょっと長く走って350mにしています。
200mは32秒x5を目標にしてやってました。結構しんどかったです。前述のように300mトラックなので200m走って100mウォーク後すぐスタート、でサクッとやってました。本当にサクッとやる時の時間配分は、移動5分アップ20分メニュー20分の45分という感じです。
他にはウエイト+坂ダッシュみたいなメニューとかウエイト+パワーマックスみたいなメニューをよくやってました。
練習頻度は最低週5で、10月11月は週6でやってました。今自分の練習記録を確認してびっくりしました。すげえやってたんやな俺。
一番辛かった練習はパワーマックスのミドルパワーです。あの自転車、お手軽ケツワレ装置すぎる・・・
(2) 接骨院に毎週通った
去年の冬から接骨院 (ケッズ鍼灸接骨院中野) に週1〜2回通っています。元々、2年前の春にかなりひどい右足首の捻挫をしてから可動域がだいぶ狭くなっていたのを治すためでした。治療のおかげで、当初は右足首が全然前に倒れず左右差がひどい状態でしたが、今はだいぶマシになりました。ただ、まだ痛むので治療は続けてもらいながら、体の他の箇所をほぐしてもらっています。
かなりいい投資で、これからも通おうと思っています。
(3) 助走がだいぶ良くなった
この1年での圧倒的に成長した要素は助走です。いろいろと改善ポイントはありましたが、助走の1歩目の押し方やリズムを掴んでからだいぶ改善したように思います。遊びで出た走幅跳なんかを見ても、いい助走ができていることが分かると思います。
今日は走幅跳
— asmsuechan (@suenaga_ryota) October 18, 2025
助走よし跳躍よしフィジカルだめ pic.twitter.com/QBOuSwe9DH
(4) 100mはベストが出た
足ばっかり速くなっています。10月18日の東京スポーツ祭典で走った100mで11.89のPBを出しました。元々12秒フラットくらいでした。教わったスプリントドリルが全部繋がった走りをできたことで出せた記録と思います。
スタブロはほとんど教わってないし半年スタブロ触らずに試合に出たので、スタートがだいぶボロボロでかなり出遅れました。動画を見てスタートの出遅れ方がひどくて驚きました。スタブロが普通に蹴られれば11.5台に乗りそうな体感です。
ダッシュを完全にサボっており、9月くらいからスパイクでのダッシュを取り入れたらそれからいい効果が出たと感じています。スパイクを履いたダッシュは本当に大事ですね。
三段跳の助走に必要な走りは間違いなく向上しているという手応えを感じています。
(5) パーソナルコーチングなどを多めにお願いした
それはそう、という話ですがコーチにお金を払って指導してもらうと専門種目の技術力が圧倒的に向上します。私は参加している練習会コミュニティの合宿に3月8月と参加し、更に角山貴之さんにパーソナルコーチのお願いをして見てもらっていました。
動画を振り返って見るに、8月末くらいから跳躍が明らかに改善していました。まず大きな要因が、前述の助走です。角山さんからは、ある程度三段跳の形ができてからずっと助走のことを中心に改善点の指導をいただいていました。それが身についた結果の改善でした。できていなければできるまで何度も何度も辛抱強く言ってくださるので助かりました。
やってて良かった冬季の走り込み。
(6) ケア道具やトレーニング器具にお金をつかった
ケア道具として買って良かったのは、RUCOE RUNです。接骨院で当てるような電気刺激 (よりも強度は劣りますが) を家で当てられるグッズです。
走り過ぎてしんどい時なんかによく使っていました。左右ふくらはぎ10分ずつと左右太もも10分ずつの40分とかかけてます。
試合前日にやり過ぎて足に力が入りにくくなったことがあったので、そう言う場合には注意が必要です。
トレーニング道具としては、15kgのプレートやメディシンボールなどを買いました。メディシンボール投げ楽しいです。
(7) 大学の競技会に参加するようになった
これが一番の進化かもしれません。三段跳の試合を探すのに、大学の競技会をメインにするようになりました。このおかげで出られる試合の幅が大きく広がりました。今年は国士舘と日大の競技会に参加させてもらいました。運営をされている学生さんたち本当にありがとうございます。
なお三段跳は大学の競技会だと12m板からの跳躍になることがあり、自分は持ち記録的にちょっと厳しかったですが気合いで跳びました。
今年の6月以降は関東学生連合のこのサイトを見て年間の試合スケジュールを立てました。
(8) 細かい陸上の常識が身についてきた
あんまり説明されないけど一定以上のレベルの選手は間違いなくやれていることなどが身についてきました。
例えば、ピーキングとテーパリング(いわゆる調整)です。私は調整として次のことを意識するようになりました。
他にも、角山さんには食事面でも教えてもらったりと、アマチュアの私にもとても親身になってアドバイスをしていただきました。
反省点
- (1) ウエイトをサボった
- (2) 冬季からシーズンへの移行を間違えた
- (3) 1試合目が遅かった
- (4) 食べ過ぎていた
- (5) 柔軟不足だった
- (6) シーズン中の走り込み不足
こちらもそれぞれ反省していきます。
(1) ウエイトをサボった
ウエイト、頑張れませんでした。このくらいしか上がりません。
- ベンチ: 70kg
- スクワット: 105kg (でセット組んでるのでMAXは不明・・・)
- クリーン: 72.5kg
- デッドリフト: 120kg
特にクリーンはひどいですね。90kgくらい上げたいのですが、72.5kgから全然伸びませんでした。上半身のウエイトをサボりにサボっていたせいかと思うので、この冬季はウエイトも気合いを入れて継続しようと思います。
あと、補強も不足していたように思っております。もっとバランスよく全身を鍛えられるようにトラックに出たら少しでも補強を取り入れようと思います。
(2) 冬季からシーズンへの移行を間違えた
スパイクを履いたダッシュが遅れました。のんびりと5月くらいまで冬季の感覚でのらりくらりとやってしまっていました。
このせいで「速く動く」の感覚を掴めず秋になってしまっていました。この反省として、冬季はたまに沖縄に行ってスパイクを履いて走ろうと思っています。あとは3月に1試合100mを走ってみるのもいいかもしれません。
(3) 1試合目が遅かった
三段跳の1試合目が6月でした。本来は5月に1試合入れていたのですが、発熱のため断念。試合の探し方も良くなかったです。
シンプルに試行回数が少なくなってしまうので良くなかったと思います。来年は最低でも4月から試合を入れていこうと思います。
(4) 食べ過ぎていた
夏までパフォーマンス悪めだった原因はこれかもしれません。今振り返ると明らかに食べ過ぎでした。秋くらいから食生活を意識した結果、2ヶ月程度でかなり改善しました。
before
- 体脂肪率12%↑
- 体重は64kgくらい
- 冬季に米を食べ過ぎていた
- 基本は1食1合
- 1食2合、1日で4合食べた日もあった
- オリジン弁当を買う時も、ついもう1品追加して1食あたり1000kcalオーバー
- 飲み物を入れると1200kcalくらい乗っていたかも
- 自炊は少なめ
after
- 体脂肪率11%↓
- 体重は61kg↓
- 米を控えめにした
- 1食で飲み物入れて700kcal程度、タンパク質40g程度
- コンビニでご飯を買うときは「3品以上600kcal以内タンパク質20g以上」を計算しながら買った
- サラダとスープ系とメインのおかず、でだいたいこのくらい
- フルーツを多めに食べる
- 納豆をよく食べる
ほぼ必ずカロリーを見て食事を選ぶようにしました。カロリー以外はあんまり気にせずに食べてます。
量が少ないとお腹が空いて眠れない、とかの心配はあったのですが、大量のフルーツを食べることでなんとか回避しています。メロン、柿、ブドウ、キウイをよく食べていました。
さすがに30歳の素人が何も考えずに食事をすると体重は増えやすいですね。今後もこれは継続します。
(5) 柔軟不足だった
体が硬くて、様々な筋肉をうまく使えてなかったのだと思います。前屈はギリギリ指先が地面に付くくらいという状態でした。秋頃から風呂上がりに10分柔軟をしていたら、第3関節が付くくらいまで改善しました。これも100mのベストが出た要因の一つかなと想像しています。
(6) シーズン中の走り込み不足
シーズン中の走り方が分からず、全然やれませんでした。もっとスパイクを履いてガンガンダッシュを入れるべきだったのをサボって「200mテンポ走をちょっとスピード出してやる」くらいの温度感でしかやれておらず、シーズン中なのに劣化版冬季トレーニングのような状態ででした。
明らかにこれはよろしくなかったです。これのまずさに気づけたのは8月中旬とかだったので、かなり出遅れてしまいました。普段使っているトラックがスパイク禁止なのもちょっと痛かったです。シーズン中は 100mダッシュ3本 > 200テンポ走5本 だなと実感しました。
今年の冬に向けて
上記の反省を踏まえて、ざっくりした冬季の計画・方針をここに書き記しておきます。
- コントロールテストを11月初旬と3月末に行う
- 最低週2は走る
- ウエイトを週3入れる
- 苦手意識を克服するためにもとにかくやるしかない。ウエイトはやれば得!
- 跳躍練習もちゃんと行う
- 12月1月2月は沖縄に行ってスパイクで走る
- 1泊2日で気合い入れて走る。既に12月と1月分は手配済みなので雨が降らないことを祈るばかり・・・2月はちょい長めに滞在予定。
- 食事、体のメンテナンス等は今の方針を継続
- 月1回パーソナルトレーニングをお願いする









